疫情期间，无论是一线医务人员还是普通民众，很多人都会觉得紧张、焦虑、压力大，心理和生理上都会感到不适。合肥市第四人民医院(安徽省精神卫生中心)主任医师钟慧表示，我们可以通过行为调整的方式进行身体放松、转移注意力和增强支持系统，并介绍了具体方法。
NO.1 身体放松
1、腹式呼吸放松
用一个舒适的姿势平躺在床上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部;
注意先缓慢地呼气，感觉肺部有足够的空间进行深呼吸，然后用鼻子缓慢地进行吸气，直到无法再吸入为止，停留1~2秒;
再用嘴巴缓慢地把气体呼出，在呼气时心中暗示所有的烦恼压力随着污浊的废气都被呼出了，身体在慢慢地变轻松;
同时在吸气时放在腹部的手感觉腹部的逐渐隆起，呼气时感觉腹部的逐渐放松，尽可能保证呼吸的平缓和稳定;
以上动作重复3~5次就可以体会到放松的效果。可以每天早晨醒来后起床前、晚上入睡前进行练习，每次练习时长10分钟左右，还可以配合舒缓的音乐进行。
2、渐进式肌肉放松
坐于舒适的椅子上，调整到最舒服的姿势，闭眼，然后深吸气，缓慢呼气;
呼气时，感受双肩下沉，肩部肌肉放松;
继续深吸气，然后缓慢呼气，感受肌肉放松逐渐扩展到上肢、指尖、躯干、下肢、脚趾等部位，感受肩膀、躯干、四肢的肌肉放松，颈部和头部也同时得到放松;
继续几个周期的深呼吸，最终感到全身放松、心情平静。
3、蝴蝶拍
双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前上，左手放到右肩或胸前;
想象心理让自己安全或平静的地带，聚焦于正性的想法、情绪和身体反应;
在有了安全的感受以后，交替慢慢轻拍双肩4-6次(5秒左右)，然后停下来，深吸一口气;
再次交替轻拍两遍4-6次;
重复3-5次这样的练习，到平静，放松。
NO.2 转移注意力
1、“停”/“慢”技术
起立，转身;
心中以强而有力的方式默念：停——;
深吸一口气，再次以强而有力的方式默念：停!
重复3-5次这样的练习。
2、快速平静
闭上眼睛，在心里想一个让你有安全感和平静的地方;
用一个词命名感受;
在心里说出相应的那个词，默念几遍，同时感受身体反应;
重复3-5次这样的练习。
3、着陆技术
观察你所处的环境，有什么颜色的物体?或是什么形状的物体?
想一个你深爱的或者深爱你的人的面容，或者哼唱你喜欢的歌曲，或者对着镜子给自己一个微笑;
将注意力带回到当下，聚焦此时此刻。
NO.3 增强支持系统
1、微笑与接纳的手
坐或站，闭上眼睛或专注于前方某一点;
将注意力放在自己的呼吸上，平静呼吸;
嘴角微微上扬，做微笑的表情;
双手打开，手心向上;
默念：我愿意，我接纳…我愿意，我接纳…
重复3-5次这样的练习。
2、安全屋技术
在内心构筑一个只属于自己的，不受任何外来人或者生物打扰的地方， 一定强调是只属于自己使用和支配的一个安全的环境，可以是熟悉的床、一处小院、一间小屋等等;
借用自己的视、听、嗅、味、触等多个感觉通道去回忆那张床、那个安全的小屋;
回忆的过程，我们就已经在感受那种休息、放松的感觉了;
在这个过程中，可以在内心引导自己进行暗示：“我在那个地方是特别舒服的、安全的，而且这个地方是有边界的，放松的”，去激发和唤起躯体感受，让身体充分放松休息后，再重新恢复战斗。朱世玲 李皖婷 市场星报 掌中安徽 记者 马冰璐
