高考焦虑失眠怎么办？

今天是高考的第一天，全国1291万名学子踏上考场。高考期间，睡不好觉怎么办?怎么吃才营养又健康?考试焦虑如何预防?高考是人生大事，事关万千家庭，全国瞩目。本期健康问诊就广大考生及家长关心的问题集纳了专家的建议，请收好这份心态调整攻略。祝每一位考生高考顺利，金榜题名!

焦虑可预防

调整认知，学会接纳就能缓解

当意识到自己焦虑时，考生会觉得害怕紧张，千方百计想让自己不焦虑。可是越控制越焦虑，越焦虑就越紧张，最后陷入一种恶性循环，导致情绪全面崩溃。焦虑不是什么大不了的事，人人都会焦虑，别控制它，学会接纳它、缓解它。

努力自信可减轻焦虑

增强信心，保持平和的情绪，让自己进入状态:

①不要自我加压，增加不适当的目标。应该按既定计划进行最后的冲刺。

②不要攀比。每个人的基础、能力不一样，考试成功是要正常发挥出自己的个人水平，而不是要超过某个人。

③积极的自我暗示。经常对自己说“我能行”，相信命运掌握在自己的手中。

减慢呼吸频率可缓解焦虑情绪

考生在考试前试试喉式呼吸，可缓解考场焦虑。

喉式呼吸:把注意力放在喉部，有意识地让声门紧张起来，然后通过鼻腔呼吸，延缓呼吸速度。吸气的时候能听到咝咝声，这种声音是气息从咽喉壁摩擦的声音。

做喉式呼吸时，通过鼻腔吸气呼气，尽量减少每分钟的呼吸速度，放松不憋气即可。

失眠怎么办

考生如何自我调节

●调整生物钟

按照考试的时段起床休息，提早把生物钟调整到和正式考试时一致的状态。

●中午后忌喝茶和咖啡

有些考生养成了半夜熬夜学习的习惯，白天靠喝茶、喝咖啡来提神醒脑，以此来延长学习时间。如果考生有喝茶、喝咖啡的习惯，最好停留在上午时段，中午以后就不要再喝了，以免影响晚上的睡眠质量。

●锻炼身体

适当锻炼身体可以缓解紧张感，调整睡眠。但睡前一小时不要进行体育锻炼。傍晚是锻炼的最佳时间。

●听音乐、快入眠

入睡前听一些古典乐曲、轻音乐或大自然的声音，能给人宁静安全的感觉，使大脑皮层由兴奋渐入抑制状态，进而达到入眠效果。

家长、老师怎么做

●避免过分激励，用轻松语言安抚

家长和老师的安抚非常重要。孩子在高考时是想考好，才会感到紧张。除了鼓励外，家长和老师还要教孩子放松，不要过分地去激励他，要用轻松的语言安抚他。这对他的精神放松和睡眠都有好处。

应该怎么吃

干净卫生是前提

家长们需注意，避免出现孩子辛苦出去撮一顿的心态。饭店卫生存在隐患，饭菜结构不同于家常菜等问题容易导致考生肠胃不适。考生在家里吃饭，父母能保证菜品卫生及考生适应的饮食结构。

●营养搭配是关键

心疼考生的家长总会给孩子多加肉食。一味偏肉食，可能导致部分营养缺乏，影响考生精神状态。肉类、谷物、蔬菜、水果、豆制品等需均衡搭配。鱼肉、牛奶、各种新鲜蔬果是健脑良品。生食、冷食和咸菜要少食，最好不食。

●口味调配要清淡

有些孩子喜好辛辣，觉得吃点辣的特别过瘾。考生体力消耗大，辛辣刺激可能会引起腹痛、腹泻等胃肠不适，甚至影响考生精神状态。饮食还是口味清淡为宜。

●滋补养生要慎重

食疗有养生价值，但是盲目“大补”不仅补不了身，还会加重身体代谢负担。各类保健药品更要慎重选择，必要时请遵循医生建议。

名贵食材口味固然好，但是营养价值往往雷同于一般食材，没有必要一味追求。营养品不可替代食物。

●一日三餐需规律

早餐:三餐中最重要的一餐，注重营养很重要。午餐:要吃饱，变换食材种类和烹饪方法，可增进考生食欲。晚餐:按照午餐标准为宜，忌过饱犯困。

●提神醒脑忌过饱

饭后，人体血液更多集中在消化系统，以促进食物消化，脑部供血相对减少，考生便容易犯困，影响注意力。过饱过撑时，肠胃负担加重，抑制大脑皮层兴奋，不利于考试。

每餐吃到七八分饱为宜，餐后休息半小时适度活动一下。

蔡富根/整理