如今，“膳食纤维”这种营养素对很多人来说已不再陌生，然而，真正了解它的人并不多。凭经验来说，膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分，如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。从科学的定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。膳食纤维到底是什么?究竟怎样吃?本期健康问诊记录了军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉、中国注册营养师刘萍萍等营养专家的观点，一起来了解。
什么是膳食纤维?分几类?
要想了解一种营养成分，就要先了解有关它的基础知识。
从化学结构来讲，膳食纤维主要分为以下几类。
一是非淀粉多糖，如纤维素(大多数植物细胞壁的主要成分)、半纤维素、植物多糖(果胶、瓜尔胶等)、微生物多糖(黄原胶等)等;
二是抗性低聚糖，如低聚果糖(洋葱、莴苣中富含)等;
三是抗性淀粉，包括回生直链淀粉(食物蒸煮冷却后形成的不被人体消化的淀粉)等;
四是其他膳食纤维，如木质素(不是多糖，存在于细胞壁中)等。根据溶解性，膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类。
可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等;
不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。
膳食纤维对人体有哪些好处?
同来源的膳食纤维化学组成差异很大，对健康的益处也有所不同。
一般来说，可溶性的膳食纤维和抗性淀粉质地柔软，在大肠中部分或全部被发酵，可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。
不溶性膳食纤维质地较硬，它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。
需要说明的是，这两类膳食纤维的功能并不是绝对的，有时也会重叠和交叉，它们能量低且有填充作用，并有助延缓胃的排空，对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。
此外，抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”，能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明，适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。
补充膳食纤维我们要注意什么?
可溶性膳食纤维比较柔和，对消化道刺激小，适合肠胃功能不好的人。
不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大，如果肠胃功能不是很好，尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。
补充膳食纤维并非多多益善，摄入过量时
(超过75克/天)，会引起胃肠胀气，肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收，甚至有可能导致胃癌。
哪些特殊人群要少吃膳食纤维?
对于肥胖、高血糖、高血脂等人群，多吃膳食纤维能控制健康状况，对身体有好处，但是对于以下人群，则要控制好量，适当少吃：
①消化系统弱的人群：包括老年人和儿童;抑或是患有消化系统疾病的人群，如肝硬化、胃溃疡、肠梗阻等。
②患有肾脏疾病者：粗粮中钾、磷高，过多食用可能影响肾脏功能。
③缺钙、缺铁者：粗粮中的植酸和食物纤维，可与钙结合生成沉淀，从而影响对钙、铁等的吸收，要适当少吃。
④体力劳动者和青少年：对能量要求比较高，而粗粮供能较少，不建议过多补充粗粮。
⑤大病初愈者和大手术恢复期的病人：不宜吃粗粮，否则会阻碍营养物质的吸收。
蔡富根/整理
