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远离“节日病” 健康过新年

2020-01-21 10:31:18 来源:综合新华社、《中国妇女报》、《家庭医生》等   编辑:吴巧薇   
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对于千家万户来说,春节合家团聚,一顿丰盛的年夜饭无比温馨。但您是否知道,饮食不当不仅会“每逢佳节胖三斤”,还会影响健康。 春节期间该怎么吃才能避免身体不适?过年了我们该如何安排好自己的衣食起居?本期健康问诊就请营养与健康方面的专家做一些指导,为读者朋友在节日期间健康饮食支招,让大家远离“节日病”,健健康康过大年。

春节期间该怎么吃最好?

春节期间该怎么吃最好?中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲指出:“节假日要保持均衡营养、合理进餐。在备餐时要注意,每天的食物种类要包括粮谷类、蔬菜水果、肉蛋奶、大豆类,注意荤素搭配、粗细搭配。谷类、薯类、杂豆类平均每天3种以上,每周要5种以上;蔬菜、菌藻、水果类每天平均4种以上,每周10种以上;鱼、蛋、禽畜肉平均每天3种以上,每周5种以上;奶、大豆、坚果每天2种,每周5种以上。”

节假日应做到荤素搭配、粗细搭配

“食物量要因人而异,因为不同人群食物需要量不同。比如孩子需要的食物量就少一些;青春期孩子会多一些;老年人少一点;男性食物量要多于女性;劳动强度大的人群食物量就要多;不同的生理状态,比如孕妇、乳母食物量也要多一些。”刘爱玲表示。“以一个成年体力劳动的女性为例,早餐一碗牛奶燕麦粥(奶300克,燕麦25克),一个水煮蛋,一小碟西芹花生米;午餐米饭250克,红烧翅根一个,清炒菠菜250克,醋溜土豆丝100克,一碗清淡的紫菜蛋花汤或西红柿蛋花汤;晚餐大米饭150克左右,清蒸鱼50克,家常豆腐100克,香菇油菜100克;零食就是拳头大小的一个苹果。”刘爱玲还以成年体力劳动的女性为例,列出了一日三餐的标准。

“如果是一家三口的话,三餐可这样搭配。早餐为肉菜包子、水煮蛋、牛奶;午餐为米饭、炖排骨、西红柿炒鸡蛋、清炒菠菜、豆腐羹;晚餐为杂粮馒头、肉片炒花菜、鲜虾萝卜丝、炒芦笋、小米粥;晚点包括橘子和少许坚果。大家可以根据食物种类和量的要求,根据当地的习惯来进行搭配。”刘爱玲说。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽补充说:“吃畜肉应首选脂肪含量较低的瘦肉,依据中国居民平衡膳食宝塔,每周要保证吃一斤鱼虾、一斤肉,每天一个鸡蛋。大概是女性每天吃三两,男性吃四两左右。”何丽指出,春节期间应控制肉类食用量化标准,每天鱼禽肉蛋类食物的摄取量约120克至200克,是自己的一个拳头大小。 何丽解释说:“鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物,虽可提供多种营养,但含有高脂肪和胆固醇。应选择食物脂肪含量相对较低的鱼虾类水产品和一些去皮禽类(鸡、鸭、鹅等)。不建议吃太多烟熏、火烤和腌制的肉类,因为这类食品不仅多盐而且有害。”

每天坚果摄入量不能超标

坚果营养丰富,备受广大消费者喜爱,过年期间更是必不可少。“坚果每天应摄入10克左右果仁,也就是将自己的手在半握拳情况下,放一小把的量,比如两个核桃、十个左右巴旦木。”何丽表示,吃坚果要保证一天的膳食总能量不能超标,同样根据中国居民平衡膳食宝塔推荐,豆类和坚果每日应该摄入25克至35克。

她提醒爱吃坚果的朋友,一般坚果含脂肪都在50%左右,肥胖人群应严格控制摄入量,以防多余能量变成脂肪存储在身体内。高血脂的人,可选脂肪含量少一些的栗子、杏仁等坚果;糖尿病患者,可选择独立包装在量上进行控制,添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干的糖含量很高,建议将这些果干挑选出来;过敏人群选择坚果要注意过敏源。

何丽还表示:“市场上有很多口味的坚果,在加工过程中难免会添加油盐糖和各种调料,所以能量也会增高,建议购买没经过调味的原味坚果。而且,坚果富含不饱和脂肪酸,如果完全开壳后,容易氧化变味,不仅会影响口感,还会生成一些有害健康的成分,所以建议购买没有开壳或部分开壳的坚果。一些包括含油比较高和含淀粉比较高的坚果,可以和杂粮一起做成杂粮粥或杂粮饭。”

保证饮食多样化 吃零食有讲究

有的人春节期间会食用过多零食,而且会吃多种食物。对此,何丽表示:“食物多样化不是指吃多种零食,而是要摄取不同种类食物。比如餐前吃糕点、喝饮料会影响正常进食,尤其对于一些食欲本不太好的老年人和小孩子,餐前吃太多零食会影响正常吃饭,餐后食用太多会增加能量摄入。”

“吃零食也有讲究,最好在两餐之间少量吃一点,且选择甜度不高的水果。如果非要吃糕点,最好是在饥饿时稍微吃一点。另外,可选择稍微吃点坚果,但要控制好摄入量。”何丽补充说,吃饭时可通过多咀嚼放慢速度,并要按时进餐、用较小号餐具保证食量稳定。

她还建议:“每餐都要有高蛋白食物,并选择一些脂肪和糖含量较低、蛋白质和膳食纤维含量高、咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点水、不添加糖的牛奶、豆浆等液体食物,进食时可先吃蔬菜,然后吃肉类和饭。”

小朋友要做到假期规律饮食

“假期里小朋友往往作息不规律,早晨不起晚上不睡,容易造成不吃早饭,晚上吃太多零食,这种不规律的进餐不但会影响孩子们的消化道的功能,还能造成营养不均衡,影响生长发育。”刘爱玲建议,小朋友要吃好一天三顿饭。

“在食物的选择上,要注意‘三多、三少、一适量’。‘三多’是多吃蔬菜多和水果,多喝水;‘三少’指少吃糖果和点心、少喝饮料;糖果、点心和饮料添加糖和脂肪较多,多吃易患龋齿、长胖;‘一适量’指动物性食物要适量。因为小朋友消化道的功能还没发育完善,吃多了会造成积食、伤食和胃肠道不适。此外,肉类含有脂肪比较多,吃多了容易长胖。”刘爱玲补充说。

“还要注意不要暴饮暴食。过年过节用餐比较丰盛,家长对小朋友的限制又比较松懈,所以小朋友会随着自己的性子猛吃,吃得很多易引起胃肠道不适。”刘爱玲还提出,“千万不能让小朋友喝酒。由于小朋友发育尚不完全,对酒精耐受力低,很容易造成酒精中毒和脏器损害,甚至危及生命。”

控制体重要从多个“一点”做起

对于较胖的人在节假日期间应如何平衡膳食,专家提出:“一是要定时定量进餐。一日三餐,如果一顿不吃,容易变得非常饥饿,会引起饱食中枢反应迟钝,导致进食过量,会吃得特别多、特别快。为了避免过快进食,无意中过量进食,倡导定时定量进餐。”

“二是采用分餐制,限制每日进食量。比如煮了多少个饺子,老人吃几个,自己吃多少,孩子吃几个。要根据每人身体条件和活动量进行标准化配餐。经常采用份饭分配制,每人每餐有定量,保证能吃饱即可。”何丽说。

“三是无论外出聚餐还是在家,如果菜比较丰盛,一定要管好自己的嘴。在觉得还可以吃几口的情况下,放下筷子不吃了,这就是所谓的吃到七八分饱,这是控制体重的人应该注意的。”何丽进一步表示。

“四是减少高能量食物摄入。我们要学会看食品标签上的营养成分表,营养成分表是1+4的结构,1就是能量。吃了某种食物后,要看其所含能量占居人一天能量需要量的百分比。尽量选择一些脂肪、糖含量不高,蛋白质含量高的食物。”何丽说。

“五是尽量减少外出就餐次数。在外面吃饭,要学会点菜。点菜最好做到‘优选场所,卫生良好,食物小份,分餐更好;按需点菜,切忌过量,荤素搭配,比例要对;动物食品,优先鱼虾,蔬菜够量,颜色鲜艳;豆类菌藻,不要缺少,主食要吃,粗细搭配;低盐低油,少用煎炸,酒和饮料,不喝更好;需求不同,关照老小。”何丽表示。

推荐几款春节健康美食

西芹炒百合

西芹有平肝降压、镇静安神、利尿消肿、防癌抗癌等作用;百合性甘微寒,可润肺止咳、清心安神;枸杞补肾益精、养肝明目。这三样食材加在一起,共奏滋阴润肺之功,可谓“黄金搭档”。

原料:西芹200克,百合30克,枸杞子10克。

步骤:

1.西芹洗净,从一端抽掉老筋,切成小片,放沸水中焯1分钟沥出;

2.百合掰成小瓣洗净,放沸水中焯2分钟沥出;

3.起油锅,放入西芹和百合翻炒,加入泡好的枸杞子,调味起锅。

五彩菌菇

菌菇类被营养专家称为“蔬菜牛排”,原因是它们的营养成分介于蔬菜和肉类之间。菇类的蛋白质虽然不像肉类那么高,但较蔬菜高出好几倍,而且一样低热量、低脂肪又富含现代人常常摄取不足的膳食纤维,营养非常丰富。烹调时搭配富含维生素的彩椒,不仅色彩漂亮,而且味道鲜美。

原料:杏鲍菇100克,香菇100克,口蘑100克,胡萝卜半根,红椒半个,黄椒半个,青椒半个,大蒜适量。

步骤:

1.各种菌菇切小片,彩椒切成适量大小的块,胡萝卜切小片;

2.锅里倒适量油,放大蒜片炒香;

3.放菌菇和胡萝卜炒软;

4.放入彩椒和盐,翻炒均匀即可出锅。

玉米胡萝卜炖猪排

这是一道菜汤,用小火煲足3个小时后,骨酥肉烂,清淡可口,营养丰富。具有刺激胃肠蠕动、加速烘便排泄的特性,可防治便秘、肠炎、肠癌等,不仅荤素搭配,且吃起来不油腻。

原料:猪排骨、胡萝卜、玉米,配料(姜、盐)。

步骤:

1.猪排骨切块,焯水后捞出;

2.玉米切小块、胡萝卜去皮洗净滚刀切块,姜块跟焯水后的猪排放一起入炖锅;

3.加水没过食材,炖熟即可。

佳肴吃腻了,这些食物最刮油

春节聚餐不断,鱼肉吃多了,怎么办?专家列举了8种常见又具有刮油功效的食物,能帮助我们清除体内多余油脂。

1.燕麦。具有降胆固醇和降血脂作用。燕麦中含有其他谷物所没有的丰富可溶性食物纤维,容易被人体吸收,且热量低,既有利于减肥,又适合心脏病、高血压和糖尿病人对食疗的需要。

2.玉米。玉米含丰富的钙、磷、镁、铁、硒及维生素A、B1、B2、B6、E和胡萝卜素等,还富含纤维质。常食玉米可降低胆固醇并软化血管,对胆囊炎、胆结石和糖尿病等有辅助治疗作用。

3.葱蒜。洋葱含有环蒜氨酸和硫氨酸等化合物,有助于血栓的溶解。洋葱几乎不含脂肪,故能抑制高脂肪饮食引起的胆固醇升高,有助于改善动脉粥样硬化。大蒜能降低血清总胆固醇,大蒜素的二次代谢产物甲基丙烯三硫能预防血栓。

4.山药。山药的黏液蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积,保持血管弹性,防止动脉硬化,减少皮下脂肪沉积,避免肥胖。山药中的多巴胺有扩张血管、改善血液循环的功能。

5.地瓜。有较强的降低血中胆固醇、维持血液酸碱平衡、延缓衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有丰富的膳食纤维和胶质类等排便物质,可谓“肠道清道夫”。

6.红枣。多食红枣能提高机体抗氧化和免疫能力,对降低血中胆固醇、三酸甘油酯也很有效。

7.山楂。常吃山楂可加强和调节心肌,增大心室、心房运动振幅及冠状动脉血流量,还能降低血胆固醇,促进脂肪代谢。

8.苹果。苹果的果胶具有降低血中胆固醇作用,还含丰富的钾,可排除体内多余的钠盐,每天吃苹果对维持血压、血脂均有好处。

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