早餐喝牛奶或酸奶，哪个更好？

每天早餐你习惯喝牛奶，还是喝酸奶?很多人会直接默认选喝牛奶。不过，日常生活中也有不少乳糖不耐受的人喜欢早餐喝一杯酸奶，或是搭配燕麦、水果做成酸奶谷物碗。

那早餐喝牛奶好，还是喝酸奶好?哈尔滨医科大学团队的一项研究打破了很多人的固有认知：早餐选择酸奶的人，在多项健康指标上更有优势。

早餐选择酸奶的人在多项健康指标上更有优势

2019年，哈尔滨医科大学的研究团队在《美国临床营养学杂志》刊发了一项随机对照研究发现：每天早餐喝酸奶的人，在胰岛素水平、肝脏脂肪、血脂、炎症水平等多项健康指标上改善明显。

这项研究纳入了100名36岁至66岁的女性，她们同时患有脂肪肝和代谢综合征。把她们随机分为2组：喝酸奶组50人(喝普通酸奶); 喝牛奶组50人(喝全脂牛奶)。研究者要求她们每天早餐喝酸奶或牛奶220克，这样持续24周。在这期间，她们三餐正常吃，不用特意少吃或者调整菜谱。唯独要求她们不能再额外摄入其他奶制品、发酵食物、保健品(各类营养补充剂)，避免干扰试验。研究最终发现：

1.喝酸奶组的人，胰岛素水平显著改善。胰岛素抵抗指数：降低了0.53。空腹胰岛素：降低2.77毫单位/升。餐后2小时胰岛素：降低25.5毫单位/升。

2.喝酸奶组的人，肝脏脂肪降低、肝损伤减轻。肝内脂质：降低了3.44%。肝脏脂肪分数：降低了3.48%。谷丙转氨酶：降低了4.65单位/升。

3.喝酸奶组的人，血脂、炎症和体重、腰围都有明显改善。代谢改善：甘油三酯、总胆固醇降低。炎症降低：TNF-α炎症因子下降。体重、腰围：体重脂肪量下降、腰围缩小。

与牛奶组相比，酸奶组的脂肪量平均减少2.26千克，腰围平均减少1.85厘米。

为什么喝同等量的酸奶比牛奶各项指标更好呢?研究人员介绍，酸奶并不是靠某一种成分单打独斗，而是好几条路一起使劲。酸奶经过发酵产生的乳酸、共轭亚油酸、低聚糖以及B族活性维生素，能够重塑肠道菌群结构，减轻全身炎症反应与氧化应激，改善血脂代谢;通过肠-肝轴通路，一方面提升胰岛素敏感性、降低胰岛素水平，另一方面减少肝脏脂质异位沉积、缓解肝细胞损伤，最终实现改善胰岛素抵抗和降低肝脏脂肪的效果。

酸奶具有多个健康益处

1.延缓衰老速度。2024年，辽宁中医药大学的研究人员在国际期刊《营养学前沿》上发表的一项研究探索了酸奶摄入与衰老之间的关系，结果发现，与那些从不喝酸奶的人相比，经常喝酸奶的人衰老加速的风险竟然降低了46%。

2.降低患癌风险。2019年，四川大学华西医学院邓振华教授团队发表于《国际癌症杂志》的研究，在分析了190多万人的数据后发现，摄入酸奶与总体患癌风险降低19%显著相关。其中，食道癌风险降低36%，膀胱癌降低21%，结直肠癌降低12%。2022年，国际期刊《营养学前沿》的研究也发现，与酸奶摄入量最低的人群相比，酸奶摄入量最高的人群，结直肠癌风险显著降低了13%。

3.降低患糖尿病风险。2014年发表在国际期刊《糖尿病学》的一项研究发现，与不摄入者相比，低脂发酵乳制品摄入量最高的人群(中位数约80克/天)，2型糖尿病风险降低了24%。酸奶摄入量最高的人群，2型糖尿病风险降低了28%。如果用一份酸奶替代一份零食(如薯片)，与2型糖尿病风险降低47%相关。

4.降低患心血管疾病风险。2021年，发表在《美国临床营养学杂志》的研究发现，与每天喝酸奶不足25克的心梗病人相比，每天喝50克以上者心血管死亡和全因死亡风险分别降低14%和13%。并且酸奶摄入量与心血管死亡风险呈线性负相关关系，每天每多喝25克酸奶，心血管死亡风险降低4%。