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早餐喝“汤水”讲究多
2019-05-07 16:27:17   来源:人民网-生命时报   编辑:吴巧薇   评论:0

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在很多人眼中,“干稀搭配”是吃早餐的重要原则之一。牛奶、豆浆、热粥、果蔬汁、咖啡、疙瘩汤……早上,可以选择的“汤水”很多,它们分别有什么优势劣势,适合哪类人,应该注意什么?

牛奶。除了含有优质蛋白质,牛奶还是补钙的最佳膳食来源,搭配点主食、果蔬、坚果,就是一顿营养丰富的早餐,适合绝大多数人。大家没必要选早餐奶,因为其属于调制乳,往往添加蔗糖调味,营养价值较低。如果喝纯牛奶腹痛、腹泻或腹胀,可能是乳糖不耐受,可以选零乳糖的牛奶或酸奶。

豆浆。豆浆也是优质蛋白质的一个来源,还含有大豆异黄酮、大豆卵磷脂、豆固醇等成分,可降低乳腺癌、骨质疏松、糖尿病、高血压、高血脂的风险。豆浆饱腹感强,喝了不容易饿,适合想要减肥控制体重的人。豆浆钙含量只有牛奶的1/10左右,补钙就别靠它了,另外它的锌、硒、维生素A、维生素B2含量比牛奶低。牛奶和豆浆在营养上各有优势,最好每天都饮用。

热粥。粥经过熬煮,其中的淀粉粒充分崩解,营养更易被吸收,是养胃的最佳选择。但是早餐只喝粥营养太单一,搭配点富含蛋白质的食物如鸡蛋,再搭配点水果或蔬菜,才算营养丰富的早餐。另外白粥升血糖速度太快,如果血糖高最好选杂粮粥,而且不要煮得太软烂。

果蔬汁。果蔬汁富含维生素和矿物质,榨汁时不去渣还富含膳食纤维,有助预防便秘。但其缺乏蛋白质,如果榨汁时蔬菜多水果少,碳水化合物含量也不够,所以应该搭配高蛋白食物(如鸡蛋)和高淀粉食物(如面包)。喜欢喝果蔬汁的朋友最好用料理机现榨,额外添加糖的低果蔬汁含量的饮料就别喝了。

咖啡。咖啡富含的咖啡因能振奋一下晨起的精神,其还含有生物活性成分绿原酸。研究发现,适量喝咖啡(每天1~2杯,每杯150毫升)能降低总死亡风险,每天喝2~4杯还能降低2型糖尿病风险和心脑血管疾病风险。但是仅喝咖啡完全不能满足早餐的营养需求,最好配上有菜有蛋白质的三明治。备孕、孕期和哺乳期的女性最好别喝浓咖啡。

疙瘩汤。疙瘩汤的主要成分是淀粉,能快速给人供能,做疙瘩汤时多放点蔬菜比如西红柿,再配个鸡蛋或虾仁,如此既省事又营养均衡,适合绝大多数人食用。

中国注册营养师 谷传玲

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